יום שלישי 25 יולי 2017
אימונים למסע אופניים ממטולה עד אילת
Minimize
קישורים מהירים


תוכנית האימונים

מהרגע הראשון היה לי ברור שכדי לעמוד בתאריך היעד אני חייב תוכנית אימונים מסודרת. נזכרתי בכתבה של נמרוד כהן על ההכנות שלו לקייפ אפיק, הרמתי לו טלפון  וקיבלתי רשימה של כמה מאמנים והמלצה לנסות קודם כל את אופיר גל און.
סיפרתי לאופיר שאני כמעט בן חמישים, שלא רכבתי שנה ושאני רוצה לחצות את ישראל מצפון לדרום בעוד ארבעה חודשים. "ארבעה חודשים?" שמעתי אותו בצד השני של הטלפון, רגע של שקט ואחריו, "אני לא בטוח שזה אפשרי". סיכמנו שננסה. אני אקדיש כל זמן שנדרש ואופיר ינסה לבנות תכנית דחוסה בהנחה שאני יוצא לטיול חוצה ישראל ולא למרוץ חוצה ישראל.
ב 5/1/2010 נחתה בתיבת המייל שלי תוכנית האימונים שכוללת שבוע הכנה, 8 שבועות של תקופת בסיס, 8 שבועות בניה ושבועיים של שיא, כשאחרי כל 3 שבועות מאומצים יש שבוע קל. גיליתי שחוץ מרכיבה (כולל לא מעט רכיבת כביש) אני גם אמור לרוץ או לשחות פעם-פעמיים בשבוע, ללכת לחדר כושר פעם-פעמיים בשבוע, פעם אחת בשבוע לעשות יוגה או פילאטיס ועוד כל מיני בדיקות רפואיות ואחרות מדי פעם.
למטה בחתימה היה רשום:
אופיר גל-און
אופיר גל-און
מאמן ראשי, נבחרות ישראל באופני הרים
מנהל ומאמן ראשי , Spider Cycling Club
ייעוץ מקצועי למועדון רכיבה "עז הרים"
מאמן משלחת ישראל לטראנס אלפ -2010

הבנתי שגם אם אני מתכנן טיול חוצה ישראל אופיר מסתכל על כל הסיפור מזווית קצת אחרת :)

עד ההשבתה סגנון הרכיבה שלי שילב רכיבת AM וטיולים ארוכים שבדרך כלל משולבים בהם הרבה סינגלים וקטעים טכניים, פעם-פעמיים בשנה יצאנו לרכיבה ממש ארוכה של 80-120 ק"מ. רכיבת קרוס קאונטרי ובייחוד הצד התחרותי ממש לא ענינו אותי. במד דופק השתמשתי לאחרונה לפני כ-5 שנים, על קאדנס שמעתי בעיקר מרוכבי כביש וסף חומצת החלב נשמע לי מוכר אבל לא זכרתי מאיפה.

הסתכלתי שוב על התוכנית והבנתי שכדי לעמוד ב15-18 שעות אימון בשבוע שעליהן צריך להוסיף שינויים בהרגלי התזונה והשינה, אני חייב שיתוף פעולה גם של המשפחה וגם של העבודה. אחרי שקיבלתי את ברכת המשפחה והעבודה (טוב, לא ממש ברכה מהעבודה, יותר קרוב לקללה, אבל גם הסכמה זה משהו) יצאתי לדרך.
השלב הראשון היה רכישה של מד דופק שכולל מד קאדנס (מד סיבובי פדלים) שיאפשר ביצוע של תרגילים כמו פירמידת מהירות: בדופק שלא עולה על Zone 2. יציאה לספרינטים של 15,30,45,60 שניות. בפירמידה זמן העבודה שווה לזמן המנוחה כך שלאחר ספרינט של 15 שניות יבואו 15 שניות מנוחה, ספרינט של 30 שניות- 30 שניות מנוחה וכך הלאה. עבודה על קאדנס של 120 סל"ד בכל ספרינט. פירמידה עולה ואח"כ יורדת מ-60 שניות , ל-30,45 ולבסוף 15 שניות.  יש לבצע 2 פירמידות שכאלה וביניהן 3 דקות התאוששות בדפקי A.R (הרעיון בתרגיל הוא עבודה על המערכת העיצבית בלבד-אין צורך ולא נכון להעלות דפקים.האופניים לא צריכות להתקדם מהר ,רק סיבובי הרגליים מהירים).
120 סל"ד? 120 סיבובי פדלים בדקה? זה לא יוצא שני סיבובים בשניה? איך עושים את זה בכלל? ואיך עושים את זה בלי להעלות דופק?
אחרי שבוע של אימוני בדד ביקשתי מאופיר שיסנכרן את תוכנית האימונים שלי עם תוכנית האימונים של עזרא שמתאמן לקראת הטראנס-אלפ כדי שנוכל להתאמן ביחד. את התרגילים היינו מתחילים ביציאה מהבית, קובעים נקודת מפגש שתתאים להמשך ביצוע התרגילים ואחר כך יוצאים לרכיבת נפח בצמד או בשלישיה עם יורם קוביות החבר הלא דמיוני של עזרא.
אחרי עוד שבועיים הייתה לי התגלות. הבנתי שהפולאר הזה הוא לא מד דופק/מהירות/סל"ד אלא בעצם מכשיר ביו-פידבק מתוחכם שמאפשר להפריד בין הדופק לקאדנס ולמהירות. פתאום גיליתי שאפשר לשכנע את הדופק לרדת בכוח המחשבה ועדיין לשמור על סל"ד גבוה. השעון כוון כך שיציג נתוני קאדנס, זמן ודופק. המהירות והמרחק הפכו לנתונים סטטיסטים שנבדקים רק לאחר הרכיבה.

בסוף השבוע השישי של התוכנית, בקוביה של יום שישי היה כתוב "מרתון בארי- 50 ק"מ - לשמוח, להנות , לא לראות את Zone 5a. בתרגום חופשי זה אומר לצאת לתחרות הרכיבה הראשונה בחיי, לרכב 50 ק"מ, להנות ולא לעבור דופק של 160 פעימות בדקה.
ליד קו הזינוק פגשתי את ארז טל שגילה לי שאני אמור לזנק עכשיו. מכיוון שלא באתי לנצח התמקמתי בסוף התור לזינוק רק בשביל לגלות שבערך מחצית מהרוכבים בעצם שייכים למקצה הבא והם שם רק כדי לתפוס מקום טוב לזינוק שלהם. מצאתי את עצמי תקוע מאחורי כמה עשרות רוכבים שעומדים במשפך ההזנקה כשהמקצה שלי כבר יצא לדרך. פילסתי לי דרך וזינקתי כשאני מגביר מהירות בנסיון להדביק את המקצה שלי. הצצה לפולאר גילתה שאני בדופק הרבה יותר גבוה משתכננתי, אבל הרגשתי טוב והחלטתי לשמור על הקצב. אחרי ההקפה הראשונה (25 ק"מ) התחלתי להבין מה קורה ולגבש טקטיקה להמשך. החלטתי להתעלם מהפולאר ולרכב לפי תחושה, להוריד קצת דופק לפני שאני אוכל תמר או ג'ל ולהקפיד על שתיה.  בשני הקירות האחרונים ממש לפני הסיום הרגשתי שהשריר כמעט ונתפס, הורדתי הילוך ל 1X1 כדי להקל את העומס ולסיים ברכיבה וסיימתי את התחרות במקום ה-16 בקבוצת הגיל שלי. בבית הסתכלתי על הגרפים של הפולאר וגיליתי שלא ממש עמדתי בתוכנית עם דופק ממוצע של 159 ודופק מקסימלי של 176, 86.6% מהזמן בדופק מעל המתוכנן ו 39.4% מהזמן בדופק שלא הייתי אמור להגיע אליו.
אופיר דווקא היה מרוצה מהיכולת לשמור על דופק גבוה לאורך זמן וגם מהיכולת לאכול תוך כדי כך.
השבועות חלפו כשמדי פעם אני מגלה דברים חדשים. פתאום אני שם לב שרכיבות של 70-100 ק"מ שפעם דרשו הכנות הופכות לשגרה של פעמיים בשבוע, קאדנס של 100 סל"ד הוא המצב הטבעי וקרוס קאונטרי זה כייף. אני חוזר לעיין בספר "אופני הרים – המדריך לרוכבים רציניים" של אן טרומבלי שקיבלתי מאשתי במתנה ליום ההולדת לפני כמה שנים ומגלה שאני קורא רק את הקטעים שלא עניינו אותי כשקיבלתי את הספר. אז קראתי רק את הפרקים שעוסקים בטכניקה והפעם אני מתעניין דווקא בתרגילים, אימונים ותזונה.
השבוע ה-17 לאימונים היה מתוכנן להיות שבוע אינטנסיבי ולאחריו שבוע 18 ואחרון, שבוע קל לפני היציאה למסע. נסיעה לחו"ל לצרכי עבודה שינתה את התוכניות וגרמה לזה שבמקום להתאמן נגזר עלי שבוע של מנוחה ואחר כך שבוע של הסתגלות בגלל הפרשי השעות. כדי לעשות את זה יותר מעניין, דווקא ברכיבה האחרונה לפני הטיסה לקחתי סיבוב לא טוב, נתקלתי עם הגלגל הקדמי בסלע ונפלתי מהאופניים כשהשפיץ של האוכף פוגע בעוצמה רבה בשריר התאומים ברגל שמאל. בהתחלה זה קצת כאב, אחר כך זה ממש כאב, ולטיסה הגעתי כשאני מדדה על רגל אחת. הכאבים נמשכו כל השבוע והתגברו בטיסה חזרה ארצה, כל הדרך חיכיתי לחזור לרכב כדי לברר אם אני מסוגל לצאת למסע או שצריך לדחות אותו בגלל הפציעה. נחתתי בשבת אחר הצהריים וביום ראשון מוקדם בבוקר גיליתי שאמנם קשה לי ללכת, אבל כל זמן שאני לא עובר לטיפוס בעמידה אין לי שום בעיה לרכב.

זהו. תוך 18 שבועות לא רק שגישרתי על פער של שנה ללא רכיבות, אלא הגעתי לכושר ומוכנות גבוהים יותר מאלו שהיו לי לפני ההשבתה. אפשר לצאת לדרך!

 

 

TO כביש OR NOT TO כביש ?
אימון כביש

התמונה שלמעלה - זה לא מה שאתם חושבים
כשקיבלתי את תוכנית האימונים ראיתי שהיא כוללת גם המון רכיבות כביש. אן טרומבלי כותבת שרוכבי שטח מקצוענים מקיימים 70% מהאימונים שלהם בכביש, על אופני כביש. את הסיבה לזה אפשר לראות בגרף הבא:

גרף בדיקת סף חומצת החלב

השטח התחתון (צבוע בבורדו) הוא גרף הגבהים. הכחול שלמעלה הוא הדופק. אם מתעלמים מהדקות הראשונות של הגרף (שבהן לא הבנתי עדיין איפה אני נמצא ומה מצפים ממני) אפשר לראות שברכיבת כביש אפשר לשמור על טווח דופק קבוע לאורך זמן ואפילו לבודד במידה מסויימת את הדופק מהשיפוע. ברכיבת שטח לעומת זאת הגרף נראה עצבני גם כשרוכבים בשטח מישורי יחסית. תמיד יהיו עליות קטנות, קטעים עם קרקע פחות מהודקת או ירידות שישפיעו מאד על הדופק. 
רכיבת כביש מאפשרת אימון הרבה יותר מדוייק של טווחי דפקים, קאדנס וגורמים נוספים ולכן היא באמת כלי שאין לו תחליף, אבל מצד שני חייבים להודות שהיא מאד מסוכנת. אפילו מאד מאד מסוכנת.
התייעצתי עם המומחים (עזרא) והחלטנו שכדי לעמוד במטרה שלנו (אני חוצה ישראל והוא הטראנס-אלפ) צריך לרכב טוב ככל האפשר, אבל קודם כל צריך לחיות לפחות עד תאריך היעד (ועדיף גם הרבה אחר כך כדי לספר על זה), ובשביל זה עדיף לא לרכב בכביש.
אז נכון, נשבענו את שבועת השטיחון (No more kvish, no more bloodshed) אבל בכל זאת לפעמים אין ברירה. התמונה שלמעלה צולמה בזמן מבדקי סף חומצת החלב, הפעם השניה והאחרונה בה רכבתי על אופני כביש (הפעם הראשונה היתה יום קודם כדי להתרגל). בזמן שאני כותב את השורות האלה עזרא וניסים מטפסים לביריה בכביש (אין ברירה, מחנה אימונים של משלחת הטראנס-אלפ) אבל הם הבטיחו שאחרי המחנה הם מחזירים את האופניים למאיר באופני יקיר.

במחשבה שניה, אולי פעם, במסגרת קבוצתית עם רכבי ליווי מקדימה, מאחורה ובצדדים.....

 

Privacy Statement  |  Terms Of Use
   © כל הזכויות שמורות ל israelbiketrails.com