יום ראשון 19 נובמבר 2017
תזונה ברכיבות ארוכות
Minimize
קישורים מהירים


תזונה

יאיר לפיד אומר שכשואלים גבר ישראלי כמה הוא שוקל הוא בדרך כלל עונה "בצבא שקלתי ככה וככה". אז אני, כשהתחלתי להתאמן שקלתי 95 ק"ג, שזה 18 ק"ג יותר מששקלתי בצבא, מה שאומר שהגובה שלי, 1.83 מ' היה קצת נמוך יחסית למשקל :).
עם תחילת האימונים החלטתי להפסיק לאכול קמח לבן, גבינות שמנות, עברתי מיוגורט 3% ל 0% וקיצצתי את כמות הסוכר בקפה מכפית וחצי לכפית אחת. השילוב של אימונים אינטנסיביים ושינוי בתזונה הביא לירידה די מהירה במשקל, משהו כמו ק"ג בשבוע, ירידה ששימחה אותי בהתחלה אבל אחר כך גרמה לי לדאוג שאולי אני לא מאפשר לשרירים להתפתח מספיק. אז קבעתי תור לייעוץ אצל התזונאית יעל דרור במדיקס. כלומר ניסיתי לקבוע תור וגיליתי שהתור הפנוי הבא הוא בערך בעוד חודשיים, קצת לפני היציאה למסע. עם קצת עזרה מאופיר וקצת מזל יצא שבדיוק כשהמתנתי להתאמת האופניים אצל דוד רזניק במדיקס, מישהו ביטל תור אצל יעל והצלחתי להיכנס במקומו, רק כדי לשמוע מיעל שאני שמן.
ליתר דיוק היא אמרה "אני רוצה שתקטין את אחוזי השומן בגוף" ונתנה לי תפריט שכולל 100-110 גרם חלבון ביום (1.2-1.3 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף) מפוזרים נכון לאורך היום, כלומר לפחות 4 ארוחות שונות ביום עם חלבון והקפדה על צריכת חלבון + פחמימה תוך 30 דקות מסיום האימון.
היא גם בחנה את תוצאות בדיקות הדם שלי ורשמה לי תוספים בהתאם והמליצה להקפיד לאכול (תמר, חצי חטיף, ביס מפיתה/כריך עם ריבה/דבש/חמאת בוטנים) ולשתות כל 20-30 דקות בזמן הרכיבה.
במהלך רכיבות ארוכות (3 שעות ומעלה) היא המליצה על 2 כדורי BCAA לכל שעת רכיבה ובלילה לפני השינה (וגם מיד לאחר אימון אינטנסיבי) כדור או שניים של מגנזיום ציטראט.

תזונה מתאימה בזמן המסע היא תנאי להצלחה. הגוף חייב לקבל אנרגיה באופן רציף במהלך הרכיבה, לקבל נוזלים בכמות מספקת ולשמור על מאזן אלקטרוליטי. בתיאוריה זה נשמע פשוט, אבל ביום חם כשהדופק גבוה לא תמיד מתחשק לאכול כל חצי שעה שלא לדבר על זה שמשקה איזוטוני חם הוא אחד הדברים המגעילים שיש (בייחוד אם הוא בטעם אפרסק). במהלך הרכיבה הקפדנו על ארוחת בוקר עשירה בפחמימות, הזכרנו אחד לשני לאכול לפחות תמר אחד כל חצי שעה, רצוי עם שקד מלוח או אגוז קאשיו, אכלנו ארוחת צהריים קלה כשהתאפשר וחצי חטיף חלבון (או חטיף שלם) כשלא היה איפה לאכול צהריים. החל מהיום השלישי, כשמזג האוויר התחמם התחלנו לצרוך כדור מלח Endurolytes כל מספר שעות ועלינו במינון עד כדור לשעה ביום האחרון כשהטמפרטורה הגיעה ל-42 מעלות בצל.
אני אל יודע למה, אבל בג'לים השתמשנו להפתעתנו מעט יחסית, בעיקר לפני טיפוסים ארוכים.
בערב לאחר הרכיבה אכלנו את הארוחה העיקרית שכללה ברוב הימים בעיקר פסטה כדי למלא את מאגרי הגליקוגן, חלבון והמון נוזלים.
בכל ערב כשהתאפשר סיימנו את הרכיבה בבקבוק של בירה קרה שהתגלתה כמשקה ההתאוששות האולטימטיבי. אני לא יודע מה ההסבר המדעי, אבל הבחנו שבניגוד לשתיה של בירה לפני ארוחת ערב שבדרך כלל גורמת לרובנו סוטול קליל, אחרי רכיבה אינטנסיבית אין שום זכר להרגשה, נראה כאילו האלכוהול מתפרק והופך לאנרגיה ברגע שהבירה עוברת בגרון.

  • חלבונים. המון חלבונים.
  • תמרים. המון תמרים. תמר כל 20-30 דקות רכיבה באימונים ועוד תמרים לאורך המסע. הזן המועדף עלי הוא מג'הול ועדיף בקרטונים של 5 ק"ג שמיועדים ליצוא.
  • משקה איזוטוני - Challenge בטעם Very Berry טעים כשהוא קר ונסבל כשהוא חם.
  • כדורי מלחים Endurolytes של Hammer Nutrition. אין לי הוכחה מדעית אבל הגוף מרגיש שהם ממש עוזרים.
  • ג'לים של Hammer - גם העדפה אישית וגם כי בדיוק היה מבצע
  • BCAA
  • מגנזיום ציטראט
  • ויטמין C - כי אומרים שבזמן אימונים אינטנסיבים המערכת החיסונית נחלשת והויטמין אמור לעזור לה

גילוי נאות: לצערי למרות שאני ממליץ כאן על מוצרי האמר, אני לא מקבל מהם כלום. אני לא מכיר את היבואן ואפילו לא קניתי את המוצרים בארץ.

Privacy Statement  |  Terms Of Use
   © כל הזכויות שמורות ל israelbiketrails.com